肩こりを楽にするオフィスストレッチ

どうも、天真堂です。

「パソコン作業が続くと肩がガチガチ…」

「気づいたら肩が上がってる気がする」

「マッサージしてもすぐ戻る」

こんな“慢性的な肩こり”、仕事中に感じる人も多いですよね。

でも実は、数分のストレッチでも十分に肩こり対策になるんです。

今回は、オフィスや自宅でデスクワーク中でもできる、整体師おすすめのストレッチ3選を紹介します。

オステオパシーの視点も交えて、体のつながりを意識したアプローチでお届けします！

■ 肩こりは「首や肩」だけの問題じゃない

肩こり＝肩だけをもむ、という人も多いですが、実際はもっと広い範囲が関係しています。

・猫背や巻き肩で前に引っ張られている

・呼吸が浅くなって、筋肉が酸欠状態

・背中や骨盤のバランスが崩れている

こういった“全身のバランスの崩れ”が、肩まわりに負担を集中させているんです。

オステオパシーでは「肩だけ見るのではなく、全体を見る」ことが基本。

ストレッチも“首から上”だけじゃなく、“体全体のつながり”を意識するのがコツです。

■ ストレッチ①

胸をひらく「巻き肩リセット」

猫背姿勢が続くと、胸の筋肉（大胸筋）が縮んで、肩を前に引っ張る原因に。

【やり方】

1. 両手を背中で組む

2. 肩甲骨をギュッと寄せるように胸を開く

3. 鼻から吸って、口からふ〜っと吐きながら5秒キープ

   
   

   → これを3セット

デスクワークの合間にやると、胸が開き、肩の位置も自然に整ってきます。

■ ストレッチ②

耳まわりをゆるめる「首の横伸ばし」

肩こりは、首の付け根や耳の後ろの緊張とも深く関係しています。

【やり方】

1. イスに座ったまま背すじを軽く伸ばす

2. 右手で頭を左側に倒し、首の右側をストレッチ

3. 反対側も同じように

   
   

   → 左右それぞれ10秒×2回

※力でグイグイ引っ張らず、呼吸を合わせてゆっくりやるのがポイント。

このストレッチで、「耳→肩→鎖骨」のラインの詰まりをリリースしていきます。

■ ストレッチ③

背中をひらく「腕クロスストレッチ」

肩甲骨の動きが悪くなると、血流が滞って肩こりが慢性化します。

【やり方】

1. 両腕を前に伸ばして、右腕を左腕の上に重ねる

2. 手の甲同士、または手のひら同士を合わせる

3. 息を吐きながら肘を持ち上げて、肩甲骨の内側を伸ばす

   
   

   → 10秒キープ×2セット

デスク作業で固まりがちな背中が、じんわりゆるんできます。

■ ストレッチ中の呼吸がカギ！

どのストレッチも共通して大事なのが「呼吸」。

浅い呼吸のままでは、筋肉が“戦闘モード”のままです。

ストレッチ中は、鼻から吸って、口からゆっくり吐くを意識しましょう。

オステオパシーでは、「呼吸の深さ＝自律神経の安定」とされていて、

リラックス状態が整えば、筋肉もよりゆるみやすくなります。

【まとめ】

・肩こりは“肩だけ”が原因じゃない。姿勢・呼吸・体全体の使い方が関係している

・巻き肩・耳の後ろ・肩甲骨の3つのエリアをストレッチするとスッキリしやすい

・呼吸を意識しながら行うと、筋肉がゆるみやすくなる

・オステオパシーの視点では「肩の問題＝体全体のアンバランス」から整えていくことが大切